Dormir también es aprender: la importancia del sueño y el ciclo circadiano en los estudiantes

Cuando pensamos en ayudar a nuestros hijos a mejorar su desempeño escolar, normalmente pensamos en estudiar, hacer tareas, leer o practicar.

Pero existe otro elemento fundamental que ocurre mientras aparentemente “no están haciendo nada”: dormir.

El sueño forma parte esencial del bienestar infantil y adolescente. Dormir lo suficiente se relaciona con la atención, el comportamiento, el estado de ánimo y la salud física.

Por eso, comenzar un nuevo ciclo escolar también es una excelente oportunidad para revisar los hábitos de sueño de toda la familia.

¿Qué es el ciclo circadiano?

Nuestro cuerpo posee una especie de reloj interno que organiza diferentes procesos a lo largo de aproximadamente 24 horas.

A este sistema se le conoce como ritmo o ciclo circadiano.

La luz, la oscuridad, los horarios de comida, la actividad física y nuestras rutinas diarias envían señales que ayudan al organismo a distinguir cuándo es momento de estar activo y cuándo prepararse para descansar. Por eso los horarios regulares son tan importantes.

Cuando durante las vacaciones los niños comienzan a dormir muy tarde y despertar al mediodía, su rutina puede desplazarse. Al regresar repentinamente a clases, levantarse temprano resulta mucho más difícil.

¿Cuántas horas deben dormir?

Las necesidades cambian según la edad. De acuerdo con las recomendaciones utilizadas por los CDC y la American Academy of Sleep Medicine:

• Preescolares de 3 a 5 años: aproximadamente 10 a 13 horas al día, incluyendo siestas.

• Niños de 6 a 12 años: entre 9 y 12 horas.

• Adolescentes: entre 8 y 10 horas.

No se trata solamente de acostarse temprano, sino de lograr un descanso suficiente y mantener horarios consistentes.

¿Qué ocurre cuando un estudiante no duerme suficiente?

Dormir menos de lo necesario puede repercutir en diferentes aspectos de la vida cotidiana. La evidencia relaciona el sueño insuficiente en niños y adolescentes con dificultades de atención y comportamiento, además de diversos riesgos para la salud.

En el entorno escolar podemos observarlo como:

• dificultad para concentrarse;

• somnolencia durante las clases;

• irritabilidad;

• menor disposición para participar;

• dificultad para levantarse por las mañanas;

• sensación constante de cansancio.

  
  

Por eso dormir no debería considerarse tiempo perdido. El descanso forma parte de la preparación para aprender.

El problema de las pantallas por la noche

Televisores, tablets, videojuegos y teléfonos pueden hacer más difícil establecer una rutina adecuada cuando permanecen presentes hasta el momento de dormir.

Además del contenido que mantiene al cerebro estimulado, la exposición a la luz durante la noche puede interferir con las señales que ayudan al organismo a prepararse para descansar. Los CDC señalan que una mayor exposición a la luz por la noche, incluida la procedente de dispositivos electrónicos, está relacionada con una menor probabilidad de dormir lo suficiente en adolescentes.

Una buena práctica familiar puede ser establecer un horario para dejar las pantallas fuera de la rutina nocturna.

Y funciona mucho mejor cuando los adultos también participan.

Una rutina sencilla para dormir mejor

No es necesario crear un ritual complicado.

La American Academy of Pediatrics propone rutinas predecibles que pueden incluir actividades tranquilas como cepillarse los dientes, leer y acostarse aproximadamente a la misma hora.

Podemos adaptar esta idea:

1. Preparar lo necesario para el día siguiente.

2. Reducir actividades intensas y pantallas.

3. Realizar higiene personal.

4. Bajar el ritmo de la casa.

5. Leer, conversar tranquilamente o escuchar música relajante.

6. Dormir y despertar aproximadamente a la misma hora cada día.

La constancia es más importante que la perfección.

Preparar el regreso a clases también significa preparar el sueño

Si durante las vacaciones los horarios cambiaron demasiado, lo ideal es comenzar a ajustarlos antes del primer día de clases.

Adelantar progresivamente la hora de dormir y despertar facilita que el cuerpo vuelva a reconocer la rutina escolar.

Y quizá valga la pena cambiar una de las preguntas que hacemos cada noche.

Además de preguntar:

“¿Ya hiciste tu tarea?”

podemos comenzar a preguntar:

“¿Ya estás preparando tu cuerpo para descansar?”

Porque aprender bien no empieza únicamente frente a un libro o dentro de un salón.

También empieza con una buena noche de sueño.